Kebugaran Jasmani

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani menurut

Prof. Sutarman

adalah suatu aspek,yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberikesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapatmenyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.

Proff. Soedjatmo Soemowardoyo

menyatakan bahwa kesegaran jasmaniadalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batasfisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) danatau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secaraumum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untukmenjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakankelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukankegiatan yang lain.Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain. Manfaat kebugaran jasmani bagi tubuh antara lain dapat mencegah berbagai penyakit seperti jantung,pembuluh darah, dan paru-paru sehingga meningkatkan kualitas hidup secarakeseluruhan. Dengan jasmani yang hugar, hidup menjadi semangat danmenyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkankesehatan, tetapilebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, danpernapasan (paru - paru).3. Respon Otot, berkenaan dengan kelenturan, kekuatan, kecapatan, dankelemahan.Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmaniyang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantangan

fisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggulbarang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, dayatahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerjakantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari mejake rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkatkebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerjafisik ataupun latihan dalam jangka pendek misalnya kurang dari 5 menit, belummutlak memerlukan pembakaran dengan terus berlangsung melalui pembakarandengan oksigen. Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuhyang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnyamendorong kerja jantung, peredaran darah, dan paru-paru sehingga dapatmenghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung.Adapun perubahan-perubahan tersebut dinamakan “efek latihan”. Efek latihan ituanatara lain :1.Alatalat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyakdarah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.3. Peredaran darah menjadi lancar sehingga unsure-unsur gizi makanan dapatdengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

A.

Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani.

 

Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari terdiri dari kekuatan, kelenturan dankeseimbangan.Bentuk- bentuk latihan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang dapatdilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.

1.Kekuatan (Strength)

Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi gunamembangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untukmengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimanakita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisaberasal dari anggota tubuh kita sendiri (external resistance). Agar hasilnya baik,latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harussedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuklatihannya antara lain : mengangkat barbell, dumbell, weight training (latihan beban),dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices).Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac. Dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar ataumenendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras, dan dapat membantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :

a. Latihan untuk otot-otot lengan

 

         1) Push up (telungkup dorong angkat badan) 

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. 

b) Cara melakukan :

 (1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada lantai. 

(2) Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.  

(3)Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. 

(4) Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai. 

(5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.

       2) Pull up (gantung angkat tubuh) 
 

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan

 b) Cara melakukan : 

(1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan mengahadap kearahkepala, kedua lengan lurus.

(2) Mengangkat tubuh ke atas hingga daguberada di atas palang. (3) Badan diturunkan kembali dengan carameluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.

4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat 

      

c. Latihan otot punggung (back up)

1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung

 2) Cara melakukan :

 a) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman

 b) Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangantetap berada di belakang kepala.

 c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

2. Latihan Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalamruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti.Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamisdan kelenturan statis.

 a.

Latihan kelentuiran dinamis

Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun danberputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dankehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutar lengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-latihantersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasidarah, dan menyajikan latihan seperti pemanasan yang ringan. ke sikap awal. 
1) Latihan kelenturan leher secara dinamis 
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.
 b) Cara melakukan :
 (1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan,sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukangerakan sebanyak 2x8 hitungan
 (2) Gerakkan kepala menunduk ke depan,dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadahlakukan sebanyak 2x8 hitungan
 (3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kirilakukan sebanyak 2x8 hitungan 
(4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan.Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan 
2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis 
a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu 
b) Cara melakukan : 
(1) Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan 
(2) Kemudian rentangkan keduatangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulaiputaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudianmembesar 
(3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengankearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakanmemutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan 
3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis 
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh

 

b) Cara melakukan : 
(1) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badankesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan (2) Tangan di atas kepala,telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dansebanyak 2x8 hitungan (3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dankanan 2x8 hitungan (4) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat,lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan4) Latihan kelenturan sendi pinggula) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggulb) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dankedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan kebawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkankedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantiandari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.5) Latihan kelenturan sendi lututa) Tujuan : mengutakan persendian lututb) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satukaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kakidepan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai,sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul kebawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4)Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan

 b.

Latihan kelenturan statis

Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu tertentu 
1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis 
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut
 b) Cara melakukan : 
(1) Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalubengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8

hitungan 
(2) Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8hitungan

 

2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis
 a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan pahab) Cara melakukan :
 (1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbadan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan 
(2) Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan 
3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis. 
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung 
b) Cara melakukan : 
(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbbadan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. 
(2) Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan. 
4) Latihan kayanga
) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
 b) Cara melakukan:
1) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kakimenapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas. 
(2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tanganhingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisikayang selama 8 hitungan

3. Latihan Keseimbangan (Balance)Keseimbangan

adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan ataubeban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbanganini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan.Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbangbaik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.a. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.

  1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, sertamenjaga keseimbangan.
 2) Cara melakukan : a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapakkaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lenganhingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang). c)Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan.d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.b.Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan disamping badan. b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan kedepan. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang, hinggabadan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetapmenengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang, nagkat tumit kakitumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. e) Lakukan dengankaki tumpu yang berbeda.c. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan dipinggang. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hinggamembentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. c) Perlahan-lahanbengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. d) Berdirilagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. e) Lakukan dengantumpuan kaki yang berbeda. 
 d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.
 1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan 

2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.
 b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehinggamembentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.
 e. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkandi lutut. 
1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan. 
2) Cara melakukan :
 a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam,pertahankan selama mungkin. 
b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar,pertahankan selama mungkin. 
c) Lakukan berulang ulang dengan kakibergantian.